网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，并非只有网球运动员才会患病。它主要表现为肘关节外侧的酸胀和疼痛，在提、拉、抓握物品时疼痛加剧，严重影响日常生活与工作。除了必要的医疗干预外，科学合理的按摩是缓解症状、促进康复的重要手段。
一、 认识网球肘：疼痛根源在于肌肉过劳 网球肘的本质是前臂伸肌群，特别是桡侧腕短伸肌，在肱骨外上髁的附着点因反复牵拉而形成的慢性损伤性炎症。因此，缓解的关键在于放松这些紧张劳损的肌肉和筋膜。
二、 按摩前的重要准备
- 确认状态：请在急性炎症期（红、肿、热、痛明显）避免直接按摩疼痛点，应以休息、冰敷为主。按摩适用于慢性期或恢复期。
- 环境与准备：选择安静温暖的环境，可使用一些具有舒缓作用的按摩油或乳液，减少摩擦。
三、 科学按摩手法分步详解 以下手法应轻柔、持久、有力，以感到酸胀但可忍受为度，切忌暴力。
- 整体放松：用健康侧的手，从上臂中段至手腕，大面积抓捏、揉按前臂后侧的肌肉群（伸肌群），持续3-5分钟，使整体肌肉放松下来。
- 痛点舒缓：找到肘关节外侧最明显的压痛点（通常位于肱骨外上髁周围）。用拇指指腹或食指、中指指腹，以轻柔的力度进行环形按揉，每次1-2分钟，力量渗透但不可引起剧痛。
- 循经梳理：在前臂伸肌群上，从肘部向手腕方向，用拇指指腹或手掌根部沿着肌肉走向进行推捋，如同梳理绳索一般，帮助理顺筋膜，促进血液循环。重复10-15次。
- 穴位点按：结合中医理论，可点按相关穴位以增强效果。常用穴位有：
- 手三里穴：肘横纹下2寸，按之有酸胀感。
- 曲池穴：屈肘成直角，肘横纹外侧端。
- 合谷穴：手背虎口处。 每穴用拇指点按30秒，力度以产生酸麻胀感为宜。
- 拉伸配合：按摩结束后，进行前臂伸肌的拉伸：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直至前臂有拉伸感，保持15-30秒，重复2-3次。
四、 注意事项与建议
- 每日可进行1-2次按摩，总时长控制在15分钟左右。
- 按摩仅为辅助康复手段，若疼痛持续或加重，务必及时就医，遵医嘱进行物理治疗、药物治疗或冲击波等专业治疗。
- 日常生活中应注意休息，避免引起疼痛的重复性动作，必要时佩戴护肘。
- 加强前臂肌肉的力量和柔韧性锻炼，是预防复发的根本。
通过以上系统而安全的自我按摩，能有效缓解肌肉紧张，改善局部血液循环，减轻网球肘带来的不适。坚持科学护理，让您的肘部早日恢复灵活与轻松！
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